Forhindre Overtraining Ved Deloading

Hva er deloading?

Enkelt sagt, a deload er en kort, planlagt reduksjon i treningsintensitet eller volum og trening lettere generelt. Vanligvis vil en deloadperiode vare i en uke.

Til uutdannet idrettsutøver, a deload kan virke som bortkastet tid. Tross alt, hvis du ikke løfter så tungt du kan, trener du virkelig?

Svaret på det er helt. Ved å gi kroppen din en liten pause, vil du tillate det å reparere seg selv slik at du kan bli enda sterkere i fremtiden. En vanlig feil som folk gjør er å se trening på en lineær måte. Men trening er en rekke topper og troughs. Du må rampe den opp når det trengs, men må også skala den tilbake som kroppen din dikterer.

sponset reklame:

Hvorfor bør du deload

Deloading følger forutsetningen for en allment akseptert teori kalt superkompensasjon. Dette forklarer på en enkel måte hvordan kroppen reagerer på stress som induserer gjennom fysisk anstrengelse (med andre ord trening).

Dette kan deles opp i fire enkle trinn:

  1. Gi stimulus og belastningsstress (trening)
  2. Lettere trening / aktiv hvile (gjenoppretting)
  3. Rebound-respons fra lavpunktet av størst tretthet (superkompensasjon)
  4. Tap av superkompensasjonseffekt (nytt treningsspenning)

Tilpasningen som oppstår i gjenopprettingsperioden er ganske forutsigbar. Derfor er vi i stand til å tilpasse ønsket respons gjennom deloading.

Når vi deload vi fjerner stimulans (trinn 2) for å hjelpe til med vår rebound-respons (trinn 3). Dette vil resultere i en større økning i styrke etter at nytt treningsstress er brukt (trinn 4).

Deloading har flere fordeler som er essentielle for vår levetid som idrettsutøvere og kroppsbyggere, inkludert:

Tillater sentralnervesystemet (CNS) å fullstendig gjenopprette.

Å tillate deg en mental pause fra stresset av tung løfting.

For å la dine ledd, sener, ledbånd og andre støttende vev reparere.

Når skal Deload

Noen liker å laste om hver tredje måned, andre liker å laste inn i løpet av den siste uken før de bytter opplæringsprogram, andre. Men som med trening generelt, kan du også lytte til kroppen din for tegn på når du skal laste om.

Selvfølgelig avhenger dette også av din erfaring, treningsnivå, alder og evne til å komme deg fra trening. Mennesker som ikke har trent, har ikke den samme evnen til å overbeskatte CNS og ledd som en erfaren idrettsutøver gjør. Og hvis du er en eldre idrettsutøver, må du kanskje laste inn oftere, siden evnen til å komme seg raskt avtar.

Vanligvis skjønner du imidlertid noe av følgende, det kan være et tegn på at du er overtraining og bør vurdere en kort deloadingperiode:

  • Våkne opp med smerter og smerter i leddene dine
  • Fremgang har stanset
  • Følger seg hele tiden utmattet
  • Postkonkurranse

Til slutt vil du utføre en deload før noen av disse symptomene oppstår. Hvis du trener regelmessig, bør du også inkludere en regelmessig deloadingperiode.

Slik Deload

Det er flere forskjellige måter å delodere på, og de er alle effektive, derfor må du eksperimentere og finne hvilken metode du foretrekker. Du kan gjøre treningsøkten enklere ved å gjøre mindre representanter eller bruke mindre vekt.

Hvis du vil slette med mindre volum, bør du bruke vekter rundt 40-50% av det du vanligvis bruker. Hvis du vil slette volumet, vil du kutte mengden reps du gjør med om lag halvparten. Enten av disse er en effektiv måte å redusere stress på kroppen din i løpet av en deload-periode.

Det er et annet enkelt og spesifikt program som du kan bruke hvis du virkelig vil endre ting. Dette programmet er basert på en reduksjon av intensiteten. Vektene som brukes, skal være 50% av din 1 rep max:

Deload Push
typenReps
3 x Military Press8-10 reps
3 x Incline Bench Press8-10 reps
3 x Lukk Grip Brench Press8-10 reps

Deload Pull
typenReps
3 x Deadlift8-10 reps
3 x Barbell Row8-10 reps
3 x 1 Arm Dumbbell Row8-10 reps

Deload Legs
typenReps
3 x Squat8-10 reps
3 x Front Squat8-10 reps
3 x Ben Trykk8-10 reps

Slik får du mest ut av din Deload Peroid

Arbeid på skjemaet ditt

Ved å bruke lette vekter er du frigjør deg opp mentalt for å vurdere skjemaet med større gransking, og fikse eventuelle feil. Under en deload bør du kunne løfte med perfekt form. Sørg for at du jobber med muskelgruppen som øvelsen har blitt designet for, og at du puster gjennom hele heisen din.

Lys kardio

I løpet av deload-uken kan du også legge til litt lyskardi til treningen din. Dette vil ha fordelen av å forbedre blodsirkulasjonen og bære næringsstoffer og oksygen til muskelvev. Dette vil også forbedre ømhet i musklene dine. Ved lett cardio kan vi henvise til turgåing, sykling, noe som ikke vil legge for mye stress på leddene.

Eksperiment med nye øvelser


Å arbeide med lettere vekter er den perfekte muligheten til å lære nye øvelser som du kan integrere i din vanlige trening. Bytte regelmessig trening med noe nytt er en fin måte å tvinge ny fremgang med både muskler og CNS.

Sammendrag

Deloading er en viktig komponent av hvile, gjenoppretting og fortsatt langsiktig utvikling. Det forhindrer overtraining, skade og tretthet. Hvis du for øyeblikket ikke deload regelmessig, er du enten trening sub-optimalt, eller du kan allerede være lider av overtrening uten å vite det. Så gi deg både en fysisk og mental pause, og preemptively adresse potensielle utvinning problemer.

Avatar

Written by MYOGEN LABS

2 Kommentarer

Legg igjen en kommentar
  1. Hei der! Dette innlegget kunne ikke skrives mye bedre! Å se gjennom dette innlegget minner meg om min forrige romkamerat! Han fortsatte å snakke om dette. Jeg sender dette innlegget til ham. Ganske sikker på at han vil lese godt. Takk for at du delte!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket *